تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
* التمرين الأول: - الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.
تمرين الفراشة لإطالة الفخذين
* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.
* التمرين:
- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
- العودة لوضع الاستقامة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر
* التمرين:
- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.
- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.
- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.
- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.
- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.
- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.
تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم والكاحل.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.
- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.
- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.
- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى.
العامل الثاني:تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم والأملاح المعدنية والبروتين ومن مصادر الكالسيوم:-
1- منتجات الألبان مثل الحليب، البن،الزبادي،اللبنة والجبن.
2- المأكولات البحرية مثل السردين، المحار، السمك الصدفي و السلمون المعبأ بعظامه الطرية.
3- البقول المجففة والمكسرات مثل الجوز واللوز والبندق.
4- الخضروات الورقية مثل السبانخ والقرنبيط.- ومن مصادر البرتين:-
1- اللحوم بأنواعها: أ- اللحوم البيضاء مثل الأسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار.
2- البيض ومنتجات الألبان.
3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .
ويفضل تناول البروتين الحيواني لأن البروتين الحيواني يبني خلايا الجسم أما البروتين النباتي فهو
يعوض عن خلايا الجسم التالفة
العامل الثالث:الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي : فمراكز النمو في الجسم والموجودة في نهايات العظام تتنبه بالضغط عليها فتحدث الزيادة في الطول، ودعوني أوضح لكم هذا بمثال بسيط، وليكن لدينا طفل يعاني من إعاقة تمنعه من الحركة فنجده لا يستطيع الوقوف، لا يستطيع المشي، لا يستطيع الحركة، فإننا سنلاحظ أن هذا الطفل لن ينمو بشكل صحيح؛ لأن نهايات العظام لم تتنبه بالضغط عليها كما يجب، وهذا الضغط يتم بفعل الجاذبية أثناء الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي
العامل الرابع:العوامل الوراثية:وهي العامل الأول في نجاح العامل1,2,و3 فالظهور صفة معينه يجب أن تتوفر البيئة
الملائمة لذلك وتوفر الجين المسؤول عن الصفة ولكن يمكن تغيير هذه القاعدة عن طريق العامل الخامس
العامل الخامس:تناول جرعات من هرمون النمو: وهذا الهرمون هو الوحيد الذي يساعد في زيادة الطولالهرمون بالمتابعة الجيدة مع طبيب إخصائي هرمونات وبحذر؛ لأن زيادة هذا الهرمون عن الحد المطلوب -الذي يحدده لك طبيبك- تؤدي إلى آثار جانبية سيئة تتمثل في زيادة حجم القدمين والكفين والفك السفلي.
كما أود أن أشير إلى خطوة هامة جداً قبل الشروع في تناول هذا الهرمون وهي عمل صورة أشعة توضح ما إذا كانت
نهايات العظام الطويلة قد أغلقت أم لا فإن كانت قد أغلقت فإن استخدام الهرمون ان يجدي نفعاً
وهذه هي نبذه عن هرمون النمو ومخاطره وفوائدة واستخداماته:-
يعتبر (هرمون النمو groth hormone ) هو أقوى عقار للحصول على مكسب عضلى ضخم جداً , وهو العقار الوحيد الذى يداوى التركيب الوراثى السئ , حيث أنه يساعد أى شخص على النمو , ولكنه يعتبر أكبر مغامرة , حيث أنه ذو أعراض جانبية خطيرة جدا , كما ليس فى أى عقار آخر .
- ومازال هرمون النمو محاط بهالة من الغموض , البعض يطلق عليه الهرمون العجيب , الذى يسبب قوة عملاقة , ومكسب عضلى , فى فترة قصيرة جداً .
- البعض يعتبره غير نافع تماماً فى تحسين أداء الرياضة , ويناقشون فقط كونه يساعد على عملية النمو , فى الأطفال الذين توقف نموهم مبكراً .
- والبعض يرى أن هرمون النمو له تأثيرات سيئة جداً على البالغين , من حيث أنه يؤدى إلى إختلال الشكل العظمى , بالتضخم الزائد فى حجم الفك السفلى , والأطراف .
- ومن هنا فيكون الحديث العام هو (هرمون النمو groth hormone ) نمو يجب أن نتناول ؟
- هل البشرى ؟ , أم المصنع ؟ , أم المنتج جينياً ؟ , وما هى الجرعة السليمة ؟ , كل هذه الإختلافات حول (هرمون النمو groth hormone ) تجعل منه مركباً معقداً , ويلزم على القارئ أن يحمل قدراً المعلومات الأساسية لفهم ذلك .
- فى الجسم البشرى : يفرز الهرمون من الغدة النخامية , نتيجة بعض المستحثات الطبيعية , مثل ( التدريب , النوم , الضغط العصبى , نقص معدل السكر فى الدم) .
- ومن المهم أن نفهم هرمون النمو البشرى لا يعمل بشكل مباشر , لكنه يشجع الكبد , على إفراز عوامل نمو تشبه الأنسولين , وعوامل أخرى تسمى (السوماتوميدينز) , وتلك العوامل التى تقوم بالعمل فى الجسم , ويجب أن نعلم , أن قدرة الكبد على إنتاج تلك العوامل محدودة , لذلك فإن قدرة الهرمون على العمل محدودة .
- فى عام [1980] كان النوع البشرى فقط , من هرمون النمو هو المتاح للتناول , ويتم الحصول عليه , من الجثث , وكان غالى الثمن .
- أما فى عام [1985] فقد تم ربط , هذا النوع من الهرمون , بظهور مرض قاتل فى المخ , يتصف بنقص متزايد فى الذاكرة , وبالتالى فقد تم إزالة هذا النوع من السوق , وبعد ذلك تم تصنيع الهرمون جينياً .
- إستخدام مثل هذه المركبات المساعدة على النمو , يقدم للرياضى بعض المؤثرات على كفاءة التدريب :
1 - حيث تملك تأثير بنائى قوى , ويزيد من تصنيع البروتين , على هيئة كبر فى حجم خلايا العضلات , وعددها , وزيادة عدد الخلايا يعد الأكثر أهمية , حيث لا يمكن الحصول عليه عن طريق المنشطات الأخرى , ولهذا يسمى هرمون النمو بأقوى هرمون بنائى .
2 - التأثير الثانى , هو تحويل الدهون الى طاقة , مما يقلل حجم الدهون .
3 -التأثير الثالث , هو أن الهرمون يقوى الأنسجة الرخوة , والأربطة , والغضاريف أيضاً , مما يزيد من قوة الرياضى بشكل ملحوظ .
- العديد من لاعبى كمال الاجسام , ورافعى الاثقال , يؤكد أن تناول الهرمون بجانب المنشطات الأخرى , يساعد على تقليص حجم الإصابات , عن طريق زيادة قوة اللاعب .
- والآن فإن السؤال المهم هو , لماذا يقول البعض ان الهرمون ليس له تأثير ؟ بالفعل , حيث أن هناك العديد من الرياضيين قد تناولوا هذا الهرمون , دون نتائج مرضية لهم , وتوجد عدة أسباب منطقية لهذا منها :
1 - أن الرياضيين لا يتناولوا كميات كبيرة , وعلى فترة طويلة , نظراً لإرتفاع أسعار هرمون النمو .
2 - مع إستخدام الهرمون , يحتاج الجسم إلى هرمونات أخرى , لكى يقوم بأفضل تأثير , مثل ( هرمون الغدة الدرقية (igf) , الأنسولين , هرمونات الغدة الكظرية , والهرمونات الجنسية , والأستروجين وأيضاً الأندروجين , والمواد البنائية الأخرى ) , وبتناول الهرمون وحيداً , يعطى تأثيرات أقل بكثير , ولهذا يمكن إضافة كل من (المنشطات , وهرمون الغدة الدرقية , والأنسولين ) , وبهذه الإضافات , يمكن للكبد أن يفرز العوامل البنائية , التى تساعد على النمو , ويمكن زيادة هذا التأثير البنائى , بإعطاء مواد أخرى مضادة للهدم داخل الجسم .
- وتقع أهمية تلك الإضافات على فكرة معينة , وهى أن اللاعب قبل المنافسة , يقلل من السعرات الحرارية فى الغذاء , مما يأتى برد فعل من الجسم , بتقليل الأنسولين , وهرمون الغدة الدرقية , ما يؤدى إلى وضع أسوء لعمل هرمون النمو .
3 - ومن الأسباب الأخرى لعدم تحقيق تأثير مرتفع , مع تناول هرمون النمو , أن هذا الهرمون يجب تناوله عن طريق إستشارة الطبيب , بينما يوجد الهرمون , ويتم الحصول عليه , من خلال السوق السوداء , ومن هنا تزيد إحتمالية الغش ، حيث يمكن بيع هرمونات أخرى , رخيصة الثمن , على أنها هرمونات النمو عالية الثمن .
- حيث يتشابه هرمون النمو العالى الثمن , مع هرمون الـ ( hcg ) المنخفض الثمن , فى أن الإثنان لهما شكل البودرة , وبذلك يمكن أن يقع اللاعب فى مشكلة الغش , مع باعة الهرمونات , وعند تناول اللاعب تلك الهرمونات الرخيصة , فلا يجد اللاعب التأثير المتوقع لديه , من هرمون النمو .
4 - وفى حالات نادرة جداً , يقوم الجسم بإنتاج أجسام مضادة لهرمون النمو , الذى يتناوله , مما يؤدى إلى إنقاص التأثير المتوقع له .
- أما عن حقن هرمون النمو , فهو مهم فى الحالات العادية , وعن طريق الحقن تحت الجلد يومياً بجرعة واحدة , ولكن لا يثير العجب أن بعض الرياضيين يقسمون الجرعات إلى ( 3 أو 4 ) جرعات يومياً , ويعتبر تناول جرعات صغيرة , ومنتظمة دافعاً لإحراز أعلى تأثير , ولهذا عدة أسباب منها :-
أ - أنه عندما يتم حقن الهرمون , يرتفع تركيزه فى الدم , مما يدل على أن تأثيره , يكون غالباً لحظى , ويعمل لفترة قصيرة بعد الحقن .
ب - وكما نعلم أيضاً , أن الهرمون يعمل عن طريق , إستحثاث الكبد لإفراز عوامل النمو , التى تقوم بعملية النمو , وحيث أن الكبد يقوم بإفراز تلك العوامل فى حدود معينة , فإن تناول جرعة كبيرة , لا يزيد من إفراز الكبد لهذه العوامل . ويبدو من ذلك أن الكبد يعطى رد فعل أفضل من تناول جرعات أقل .
- وقد وجد أنه عند حقن الهرمون فى نفس النقطة فى الجسم قد يؤدى إلى فقد الدهون المحيطة بتلك النقطة , لذلك يجب تغيير مكان الحقن باستمرار , أو حتى تغيير الجانب من الجسم الذى يتم حقنه فيه .
- الأنسولين لا ينصح بتناوله , حيث أن اللاعبيين ربما يتناولون من (6 إلى 7 ) وجبات يومياً , مما يستحث البنكرياس على إفراز حجم أكبر من الأنسولين , وبالتالى فإن تناول أنسولين خارجى قد يؤدى إلى إنخفاض هائل فى معدل السكر فى الدم .
- فى حالة الإعداد للمنافسات , يزيد إستخدام هرمون الغدة الدرقية , وأحياناً يتم تناول هرمون الأنسولين معه , بالإضافة إلى المنشطات الأخرى .
- بالإضافة إلى الضرر الذى قد يقدمه الأنسولين , فى حالة تناوله مع اللاعبيين الذين لا يعانون بالطبع من مرض السكر , فإن أيضاً إستخدامه بشكل غير صحيح , قد يجعلهم أكثر سمنة , حيث أن الأنسولين ينشط عدة إنزيمات , بشكل تقوم بتحويل الجلوكوز إلى دهون , كما أن كمية قليلة جداً من الأنسولين , تؤدى إلى إنقاص التأثير البنائى لـ (هرمون النمو groth hormone ) .
- والآن علينا التحدث عن الأعراض الجانبية لـ (هرمون النمو groth hormone ) , وقبل ذلك يجب أن نشير إلى أن (هرمون النمو groth hormone ) ليس له الأعراض الجانبيه المعروفه عن باقى المنشطات , مثل ( نقص هرمون الذكوره , وحب الشباب , وفقد الشعر , والعصبيه الزائده , وزياده معدل الإستروجين , وصفات الذكوره فى الإناث , وإحتجاز الماء و الملح داخل الجسم ) .
- ولكن الأعراض الجانبية الأساسية لـ (هرمون النمو groth hormone ) هى ( نقص معدل السكر فى الدم , مع نقص معدل الوظيفة للغدة الدرقية ) . وأحياناً بعض الأجسام المضادة للهرمون تظهر فى الجسم , ولكنها ليست ذات أهمية طبية كبيرة .
- وماذا عن القصص المرعبة عن ( الأكروميجالى ) ؟ وتشوهات العظام وكبر حجم القلب ؟ ومشاكل الأعضاء والعملقة والموت المبكر ؟
- لكى نجيب على هذا التساؤل , يجب أن نفرق بين , تناول هذا الهرمون قبل , وبعد البلوغ .
حيث أن صفائح النمو , التى تؤدى إلى زيادة الطول , تظل فى نمو مستمر , حتى البلوغ , أما بعد البلوغ فلا يمكن لـ ( زيادة هرمون داخلى , أو تناول هرمون خارجى ) أن يسبب إضافة فى طول العظام .
أولاً : العملقة وهى حالياً تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم قبل البلوغ , مما يؤدى إلى زيادة الطول , مصحوباً بقوة وصلابة , ثم بعد ذلك تؤدى إلى الضعف والموت .
ثانياً : الأكروميجالى وهو حالة طبية , تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم بعد البلوغ , حيث لا يمكن للعظم أن يزداد طولاً ، لذلك يزداد فى العرض . ويبدو فى شكل نمو زائد فى ( حجم الكف , والقدم , والفك السفلى , والأنف , وزيادة فى حجم و وزن القلب والكلى ) , وكل هذا يسير يداً بيد مع القوة والصلابة , التى تنتهى أخيراً بـ ( الإجهاد , والضعف , والسكر , ومشاكل القلب , وأخيراً الموت المبكر ) .
- إن ما يريده الكتاب هو أن يأتوا بمشاكل هؤلاء الرياضيين , الذين عانوا من تناول هذا الهرمون , حتى يثبطوا همة الباقين , ويدقوا لهم أجراس الخطر قبل أن ينالوا نفس المصير .
- ومع ذلك فإن هذا الكلام بعيد الاحتمال , كما أثبتت الحقائق , فمن بين العديد من الرياضيين , الذين يستخدمون الهرمون , هناك العديد من الرياضيين الذين يستخدمون الهرمون , وهناك عدد ضئيل ممن يشكون من ( كبر حجم اليد , والقدم , والفك السفلى , والجمجمة المشوهة , والشفاة الغليظة ) , ومن خلال هذا فنحن لا ننكر المشاكل , التى قد يسببها الهرمون , فى البالغين , والأصحاء , ولكن يجب على الفرد أن يعى , كيفية الإستفادة منه , بالطرق الصحيحة , كى يتسع ذهنه .
- وقد ثبت أن ( الأكروميجالى , والسكر , وعدم كفاءة الغدة الدرقية , وكبر حجم عضلة القلب , وارتفاع ضغط الدم , وكبر حجم الكلى , ممكن نظرياً فقط , إذا تم تناول الهرمون لفترات طويلة جداً , ولكن فى الحقيقة والواقع يحدث هذا بشكل نادر جداً , وقد أثبتت التجارب العلمية أنه لا علاقة بين العلاج بالهرمون , وبين سرطان الدم .
- ولكن بعض الرياضيين الذين يتناولون الهرمون قد اشتكوا فقط من ( صداع , وغثيان , وقئ , ومشاكل فى الرؤية ) أثناء الأسابيع الأولى من التناول , هذه الأعراض تزول بعد ذلك , حتى مع إستمرار التناول , وقد كانت المشاكل الأكثر شيوعاً , هى المشاكل الناتجة عن تناول الأنسولين مع الهرمون .
2011/10/01, 03:28 AM
أرجو الافاده السريعه من كل المهتمين والأختصاصيين والمشرفين والأعضاء
المواضيع المتشابهه
